Que vous cherchiez à obtenir des gains de masse musculaire ou à avoir l'air maigre et fort, rien ne dit «je m'entraîne dur» comme un large, dos épais! Comme pour les jambes, se démarquer prend du sang, de la sueur et des larmes – vous devez vraiment quitter tout ce que vous avez dans le gymnase si vous voulez des résultats sérieux.

Deadlifts for Mass

Il n'y a aucun doute que les squats sont le roi de tous les exercices quand il s'agit de mettre de la masse musculaire comme rapide aussi humainement possible. Cependant, le soulevé de terre est une seconde près du squat et est certainement le meilleur constructeur de masse pour le haut et le bas du dos. Autrement dit, si vous n'avez pas de deadlifts dans vos routines d'entraînement du dos, vous n'obtenez pas n'importe où près que vous pourriez être hors de votre formation.

Le deadlift travaille évidemment votre bas du dos dur, est un point de pivot primaire pour le mouvement. Si vous exécutez le soulevé de terre correctement, vous serez à la fois redresser vos jambes et étendre votre dos. Cependant, le soulevé de terre place également un stress énorme sur les lats et les pièges. Les lats sont utilisés pour garder la barre près de votre corps lorsque vous tirez vers le haut. Vous ne pouvez pas les sentir se contracter dans la même chose que vous le feriez sur un pull-up ou une rangée, mais ils travaillent! C'est la même chose pour les pièges. Vous n'effectuez pas un haussement d'épaules au sommet du mouvement, mais vos pièges seront en feu juste d'être étiré pour maintenir le poids en place! Vous ne verrez jamais un deadlifter fort avec de petits pièges.

Si vous allez mettre des deadlift de gamme complète dans vos routines d'entraînement du dos, il est préférable de les faire au début. Ils sont un mouvement dur et lourd avec une amplitude de mouvement relativement importante, et les faire après tout autre mouvement de traction va sérieusement limiter le poids que vous pouvez utiliser. Vous ne pouvez pas bénéficier des deadlifts si vous déplacez un poids sérieux! C'est l'exercice sur lequel vous pouvez probablement soulever plus que tout autre.

Cependant, il existe d'autres variations du deadlift que vous pouvez utiliser si vous voulez commencer votre entraînement du dos avec des tractions ou des rangées. Rack-pulls sont une sorte de deadlift raccourci fait avec la barre reposant sur les épingles de sûreté dans un rack squat. Vous commencez avec la barre autour de la hauteur du genou et tirez la barre pour verrouiller. Puisque l'amplitude des mouvements est beaucoup plus courte, vous pouvez toujours porter un poids sérieux même lorsque votre dos est fatigué par d'autres mouvements!

Row to Grow!

La plupart des gens se concentrent sur les tractions et les mouvements déroulants quand ils entraînent leur haut du dos. Bien que cela soit essentiel pour obtenir cette largeur que tout le monde veut, vous n'allez jamais construire un dos vraiment massif et épais sans avoir à travailler sérieusement sur de lourdes rangées de poids libres. Obtenir plus fort aux rangées a également tendance à aider votre force de presse de banc.

Les gens diffèrent sur ce que leur type préféré de ligne est, mais j'ai toujours préféré le basique version barbell. Pliez environ 45 degrés à la taille, mettez une légère oscillation dans le mouvement, et tirez la barre vers votre estomac. Portez une ceinture et des bracelets de poignet si nécessaire, et travaillez jusqu'à un poids gravement lourd! Les rangs sont uniques parmi les exercices, car vous pouvez généralement utiliser un poids très lourd et des répétitions élevées, alors ne pas vaincre et arrêter l'ensemble tôt!

Une autre grande variation de rangée est la rangée d'haltères à un bras. C'est aussi celui que, à mon avis, la plupart des gens font dans le mauvais sens. Je vois habituellement des stagiaires utilisant une forme ultra-stricte et lente avec un petit poids qu'ils peuvent probablement friser! La forme stricte est bien bonne parfois, mais sérieusement, vous ne construisez pas un énorme dos avec des poids légers! Pensez au deadlift – c'est le meilleur mouvement du dos, mais vous utilisez des tonnes d'autres muscles. Pensez-vous vraiment que vous devez "isoler" vos lats pour les faire grandir? Si vous allez à ramer avec des haltères, prenez une position forte, étayez-vous avec votre main sur le support d'haltères et tirez un poids énorme pour les reps élevés!

Get Wide

Finalement, nous arrivons à un mouvement que tout le monde est capable de faire. bodybuilder, haltérophile et athlète est familier. Alors que les deadlifts et les rangées vont mettre la plus grande partie de la masse sur votre dos, vous ne serez jamais grand, lats évasions si vous n'obtenez pas fort sur les mouvements de traction verticaux. Quel mouvement devriez-vous choisir? Si vous êtes tout sauf un bodybuilder avancé, la réponse est le pull-up. Il se peut que vous finissiez par trouver des combinaisons de différentes sortes pour améliorer le développement du dos, mais jusqu'à ce que vous soyez sérieusement gros et fort, vous devez vous cogner le cul en tirant tout le corps jusqu'à la mentonnière. Cette partie est cruciale afin de voir le succès avec vos routines d'entraînement du dos.

Il ya des tonnes de façons d'effectuer des tractions, mais jusqu'à ce que vous êtes expérimenté à eux, allez-y et faire ce qui est le plus difficile le plus efficace)! La traction de base, à prise large, faite à partir d'un accrochage mort sur chaque repousse, renforcera votre dos et votre force de préhension plus rapidement que n'importe quelle variation et constituera une base solide pour un dos développé et musclé. Utilisez de la craie pour bien saisir votre main, montez dans cette barre et tirez comme si votre vie en dépendait. Une fois que vous êtes capable de gérer votre poids pour 10-12 reps avec une gamme complète de mouvement, commencez à ajouter du poids à vous-même. Arrivez au point où vous faites des tractions avec 100 livres attachées pour 10 reps et voir si vous n'avez pas le plus large retour en ville.

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