Workout Without Weights – Une séance d'entraînement des forces spéciales pour un physique solide et compact

Je voudrais partager un entraînement de conditionnement physique cool que je suis venu il ya quelques mois pour devenir plus fort et mieux conditionné dans un court période de temps. Il intègre le concept de «Échelles» trouvé dans le livre de Pavel Tstatsouline intitulé «Le pouvoir pour les gens». Dans ce livre, Pavel partage les secrets d'entraînement des commandos et des athlètes soviétiques auxquels il s'entrait pour permettre aux Russes de dominer d'autres pays aux Jeux olympiques . C'est vraiment populaire dans les marines et les sceaux, et nous utilisons ce type de formation pour obtenir des niveaux de résistance et de force durables vraiment élevés tout en continuant à courir à longue distance.

Quelles sont les échelles?

Fondamentalement, vous choisissez un exercice et commencez au "bas" de l'échelle en faisant de 1 à 5 répétitions. Vous reposerez le même nombre de secondes que les répétitions par jeu. Donc, si je commence à faire 2 flexions, je reposerais 2 secondes, fais 4 impulsions, reposais 4 secondes, etc. jusqu'à ce que j'arrive à un nombre spécifié. Vous voulez essayer de faire autant de représentants que possible sans passer à l'échec. Ceci est différent d'une pyramide dans laquelle vous vous arrêtez au sommet de l'échelle dans cette séance d'entraînement, mais je crée un pyramide que vous allez monter et descendre. C'est formidable pour la construction musculaire, mais pas pour la force ou la définition musculaire. Les échelles sont un excellent outil qui peut être appliqué à presque tous les plans d'entraînement. Je les aime absolument.

Ma finisseur d'exercices "Forces spéciales"

Vous aurez besoin d'accéder à une barre de traction. Vous allez faire 3 "ensembles d'échelles" de flexions et pull-ups. Cela signifie que vous allez compléter une échelle push-up, puis passer immédiatement à des pull-up sans repos. Après ce "super set" (effectuant 2 exercices à dos), vous restez 30 à 60 secondes, puis répétez au moins 2 fois de plus. Concentrez-vous sur l'obtention de représentants parfaits à un rythme moyen et arrêtez-vous avant de vous sentir comme si vous ne pouviez plus faire. Si je reçois des gars prêts pour les Marines ou SEALS, nous allons faire les échelles push de 2 représentants à 14 reprises en hausse de 2 représentants à la fois, et nous faisons pull-ups de 1 représentant à 7 reprises en hausse de 1 rep à la fois, et répétez ce cycle 4 fois. Nous faisons cela comme un mauvais finisseur à une longue marche de ruck ou courir assez régulièrement et beaucoup de gars peuvent maximiser au moins 100 flexions et 20 pull-ups pour nos tests PT.

Pourquoi ce type de formation construit un physique dur et «compact»

J'aime cette séance d'entraînement parce qu'elle combine quelques principes clés de formation en une seule session. Le principe de l'échelle crée de la force, de l'endurance et du conditionnement car un volume élevé de représentants est accumulé dans un court laps de temps, mais vos muscles ne se font pas «pomper» en raison des périodes de repos. En superposant les exercices de tir, j'ai profité de faire en sorte que les groupes musculaires adverses s'entendent mutuellement. En bas de l'alternance, la poussée avec le tir donne à chaque groupe musculaire un repos en lui indiquant au système nerveux central de commencer à relier les neurones qui tirent les fibres musculaires individuelles. Essentiellement, les pull-ups commenceront à aider à faire des pull-ups et vice versa. Plutôt cool! Plus vous comprirez le calendrier de l'entraînement, plus vous libérerez des hormones brûlantes en graisse pour en faire une séance de conditionnement physique.

Comment j'ai utilisé cette méthode de formation pour doubler mes pull-ups régulières et maîtriser le bras One Pull-up

Après avoir effectué cette séance d'entraînement au cours des 6 derniers mois, j'ai augmenté mon pull-up maximum de 20 à 40 répétitions et push ups de 100 à 135 en 2 min. Je pense aussi que cela m'a aidé à obtenir un bras pull-ups, que je viens de maîtriser il y a environ une semaine (et que je ferai bientôt une publication). En effectuant ce type de volume élevé, la formation de faible rep avec une forme parfaite a des effets similaires à un cycle de levage de puissance. En fait, une séance d'entraînement en échelle est essentiellement un cycle de levage de puissance tout entier compressé en quelques minutes! Ce qui est vraiment cool, c'est que je ne me fatigue plus de faire des ensembles d'épuisement, mais mon niveau de résistance et de conditionnement s'améliore encore.

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