Isometrics – Formation musculaire grave sans poids

Isométrie – mode super rapide pour augmenter la taille et la force des muscles sans utiliser de poids.

L'isométrie est peut-être la plus utilisée et sous évaluée Méthode d'exercice. C'est peut-être la meilleure méthode de formation à la force pour être utilisée dans la réadaptation et peut produire une augmentation de la force et de la taille où les régimes traditionnels, de poids et d'exercice ont échoué. La contraction isométrique, normalement appelée ISOMETRICS, est celle dans laquelle le muscle est activé, mais au lieu d'être allongé ou raccourci, il est maintenu à une longueur constante. Cette isométrie de la contraction musculaire ne se fait pas par une gamme de mouvements mais dans une position statique. L'isométrie repose sur les principes de la création de tensions musculaires tout en s'opposant à la force d'un objet ou d'une gravité immobiles. Les isométries sont effectuées avec des niveaux élevés d'intensité (70-100%) plutôt que des mouvements répétitifs généralement pendant une période de 7 à 12 secondes. Une fois que le muscle est détendu après la contraction, le flux sanguin vers le muscle se produit, ce qui équivaut à une augmentation de la nutrition et de l'énergie qui, à son tour, augmente la masse musculaire (taille). L'exercice isométrique est une forme de formation à la résistance dans laquelle le participant utilise les muscles du corps pour exercer une force soit contre un objet immeuble, soit pour maintenir le muscle dans une position fixe pendant une durée déterminée. Dans ce type d'exercice, le muscle est contracté mais ne change pas de longueur pendant l'effort de force. En outre, l'association plus étroitement associée à l'effort reste statique tout au long de l'exercice.

La formation isométrique existe depuis des siècles dans des domaines tels que le yoga et les arts martiaux chinois. Même Pilates utilise l'exercice isométrique dans le cadre de son protocole de formation. L'isométrie est probablement l'une des très nombreuses techniques d'exercice qui ont été scientifiquement validées.

À l'Institut Max Plank dans les années 1950, le Dr Hettinger et le Dr Mueller ont mené des recherches scientifiques dans le domaine de l'isométrie. Leur étude a révélé que l'isométrie peut augmenter la force jusqu'à 300% en moins de 30 jours!

Les exercices isométriques ont été réalisés à l'origine par Charles Atlas – bien qu'il l'ait marqué comme "Dynamic Tension" et ces dernières années Les séances d'entraînement isométriques ont fait un énorme retour en particulier dans le domaine de la thérapie de réadaptation. Plusieurs dispositifs qui utilisent l'isométrie comme base du protocole d'exercice ont été développés par Gert F Koebel, y compris le travailleur boréal.

La contraction isométrique se réfère au cas de la formation de force dans laquelle les muscles se contractent, mais ne changent pas leur longueur. Le nom isométrique provient des mots 'iso' signifiant égal et 'métrique' signifiant distance. Contrairement à d'autres contractions musculaires dynamiques impliquant un changement de position, la contraction isométrique est réalisée en position statique. Les activités physiques basées sur la contraction musculaire isométrique sont des exercices isométriques connus. Parfois, les levereuses et les bodybuilders professionnels incorporeront des isométries dans leurs exercices, souvent afin de percer les barrières et d'atteindre de nouveaux niveaux de force musculaire qui, à leur tour, entraînent une masse musculaire nouvelle et accrue.

Avantages Des exercices de contraction isométrique

Des exercices isométriques peuvent être pratiqués pratiquement n'importe où! Vous pouvez les faire pendant que vous vous asseyez à la télévision, en prenant le soleil, pendant que vous attendez un embouteillage et que la liste se poursuit. Tous les jours, nous pourrions si nous voulons faire des contractions isométriques dans le cadre de nos activités quotidiennes, comme porter une valise ou un sac de transport plein d'épicerie. Les isométries sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui ont des maux de dos car les muscles peuvent être développés sans endommager le dos et les gains résultant de la force abdominale (par exemple) contribuent à atténuer le stress sur le dos qui, à son tour, aide le dos à guérir en tant que vos abdominaux plus forts Prenez la souche de votre dos blessé.

Souvent, les principaux avantages sont considérés comme une contraction musculaire maximale dans un court laps de temps. J'utilise une formation isométrique avec beaucoup de mes clients corporatifs qui n'ont tout simplement pas le temps d'aller à la gym. Les exercices de contraction isométrique de 7 à 10 secondes à la fois suffisent à activer un groupe de muscles. Lorsque la résistance ou le poids augmente progressivement, votre muscle deviendra plus fort. Cependant, si vous cherchez à construire de gros muscles plutôt que simplement un «ton», vous devez utiliser des méthodes plus extrêmes de formation isométrique qui, tout en étant très intense, peuvent produire des résultats qui peuvent rivaliser avec ceux atteints par les personnes qui consomment des stéroïdes chimiques, surtout si elles sont menées pendant Subissant un régime de supplément prévu en utilisant des produits tels que le mentorat qui s'est avéré améliorer naturellement la croissance musculaire pendant que vous dormez.

L'avantage clé d'Isométrie est qu'il peut être effectué sans équipement spécialisé. Cependant, si vous voulez des résultats plus rapidement et que vous souhaitez augmenter sérieusement votre masse musculaire maigre, vous pouvez intégrer cette base avec un dispositif de formation de force allant des expandeurs de poitrine à des haltères et des haltères.

Ce type de formation Bien qu'il soit de nature intense s'il est correctement fait, donc, si vous avez une pression artérielle élevée ou une maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de vous entraîner. Si votre médecin a des questions, car ce type de formation est effectué correctement, vous pouvez avoir de nombreux avantages supplémentaires, puis lui dire de nous contacter et nous serons heureux de transmettre toute information susceptible d'aider.

Avantages de Exercices isométriques.

Des exercices isométriques peuvent être effectués sans aucune machine ou équipement à tout moment, n'importe où. Si vous avez 10 secondes, vous pouvez travailler un groupe musculaire sans que personne ne remarque que vous utilisez une formation isométrique. La commodité et l'économie de temps sont une des raisons pour lesquelles les isométries sont si populaires et deviennent encore plus populaires alors que les gens vivent de plus en plus occupés. Faire des exercices isométriques de 7 à 10 secondes à la fois pendant la journée peut remplacer votre séance d'entraînement, si elle est correctement effectuée. Une affirmation audacieuse? Oui, mais je me sens confiant en disant cela.

Le moyen le plus simple de démontrer cela est de presser vos mains ensemble aussi fort que possible, et de tendre la tension, va travailler les bras, les épaules et la poitrine. Pour travailler votre cou et les muscles du haut du dos, croisez les doigts derrière votre tête, enfoncez votre tête dans vos mains en utilisant vos muscles du cou en essayant de repousser la tête vers l'avant avec vos mains.

Trouver un mur pour pousser vers le haut Contre ou quelque chose que vous pouvez tirer contre cela ne bouge pas comme un bourrage de porte. La seule chose dont vous devez vous souvenir est d'utiliser autant de force que possible pendant 10 secondes. L'utilisation de la force maximale vous donnera tous les avantages qu'une séance d'entraînement isométrique doit offrir. Certains promoteurs disent d'utiliser 80% de votre maximum – mais comment mesurez-vous 80% et, avec mes propres études, je n'ai jamais vu quelqu'un se blesser en utilisant isométrie.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous ne devriez pas vous engager Ce type d'activité parce que les exercices isométriques provoquent une pointe de pression sanguine. Bien que la tension artérielle revienne généralement normalement plutôt rapidement une fois que le muscle est détendu, la pointe de la pression artérielle peut être dangereuse pour ceux qui souffrent déjà d'une pression artérielle élevée. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, mais vous voulez vraiment exercer des exercices isométriques, veuillez consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur la façon d'abaisser la tension artérielle d'abord.

Les isométries forment une masse musculaire. Dans une expérience récente, une amélioration de la taille moyenne de 12,4% pour une formation isométrique lourde et de 5,3% avec une formation isométrique utilisant des poids équivalents à 60% de 1rm de poids après une période de formation de 10 semaines.

Utilisation d'isométrie Pour la force

Pour renforcer votre banc, appuyez sur, vous pouvez soit entrer dans un rack de puissance et appuyer sur la barre contre une broche immobile pendant un certain temps, soit maintenir un poids supra-maximal dans un ¼ représentant Gamme pour 6-20 secondes.

Le premier type de mouvement isométrique, poussant contre un objet immobile, est utilisé uniquement pour la résistance, alors que le 2ème type, tenant un poids et l'empêchant de se déplacer, est le mieux pour la force Ainsi que la croissance musculaire. Personnellement, je préfère le 2ème type où vous maintenez simplement un poids pour la force et la croissance musculaire.

Certains disent qu'en effectuant l'isométrie, vous ne renforcerez que la partie du mouvement que vous formez. Par exemple, si vous effectuez des isométries dans une position de pressage de ¼ de portée, vous ne renforcerez que la partie du mouvement. La vérité est que vous renforcerez la partie du mouvement que vous vous entraînez, mais vous obtenez également un report de 15 à 30 degrés et si vous vous entraînez à l'angle de l'articulation le plus désavantageux (comme le fond d'un banc de presse ou un point dans le squat où Vos cuisses sont parallèles), vous obtenez effectivement un report de 100% grâce au reste du mouvement.

Renforcez vos liens faibles et tout le reste se renforce également. En d'autres termes, si vous effectuez une contraction isométrique à quelques centimètres de votre coffre sur le banc, vous aurez tendance à augmenter la force de votre banc de base et la taille de votre coffre entier! Mais si vous ne faites que des isométriques sur la plus grande gamme ¼ ou 1/3 dans un mouvement, vous obtenez un report de 15 à 30 degrés.

Si vous souhaitez vraiment augmenter la force dans un mouvement, utilisez le bench press comme Un exemple, vous utiliserez simplement 3 positions différentes (inférieure, moyenne et supérieure) et effectuez une isométrie dans chaque position. Vous effectuez des isométries dans la position contractée près de votre coffre, la position de milieu de gamme, puis la position étendue en haut. Une séance d'exercices d'échantillons serait de 2 séries de 10 secondes à chaque position, la première étant la position inférieure. Pour la force, chaque contraction isométrique devrait durer 20 secondes ou moins et idéalement moins de 10 secondes.

Les avantages de l'exercice isométrique sont tellement variés mais simples et peu coûteux à mettre en œuvre. Donnez-leur un coup, vous remarquerez des améliorations très rapidement et peut alors faire de l'isométrie une partie essentielle de votre régime d'exercice.

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