Force tactique et conditionnement

Force fonctionnelle – maintenant il y a un mot à bout qui est devenu populaire au cours des dernières années. Formation fonctionnelle, force fonctionnelle, conditionnement fonctionnel, tactiques fonctionnelles, arts martiaux fonctionnels – fonctionnels etc., etc., etc. On dit à la vérité qu'il n'existe vraiment rien de «fonctionnel (rien)». Pourquoi pas? Parce que pour tout type particulier de formation (force par exemple) pour être considéré comme «fonctionnel», cela impliquerait qu'un autre type de formation ne serait pas fonctionnel. En d'autres termes, c'est comme dire "Le programme A" peut vous aider à créer une «force fonctionnelle», alors que le «Programme B» ne peut pas, et ce n'est pas vrai.

Pour être «fonctionnel», il faut servir un fonction. Pour construire la force, pour être plus fort que vous l'avez été auparavant, votre force sert une fonction. À tout le moins, vous pourrez vous entraîner avec des poids lourds. Maintenant, vous pensez peut-être: «Pas nécessairement, Wiggy! Je peux m'entraîner et devenir plus fort en effectuant Lateral Raises (pour mes épaules), mais cela va-t-il m'aider dans la vie quotidienne? Je ne pense pas! Mais la vie quotidienne n'est pas ce dont nous parlons. Nous parlons de «force fonctionnelle». Deviendra plus fort lors de l'exécution de Lateral Raises «fonctionnel?» Oui, est-il utile dans le monde réel, peut-être pas – Mais il est fonctionnel.

Alors que beaucoup de gens pensent qu'ils veulent une force fonctionnelle, ce qu'ils sont vraiment après, c'est "Force du monde réel", c'est-à-dire une force qui est utilisable dans les situations de tous les jours. On peut en dire autant pour le conditionnement, Les arts martiaux, etc. Vous voulez que votre formation ait des applications du monde réel. Pendant de nombreuses années, la plupart des gens se sont appuyés sur des exercices simples de musculation et de jogging plusieurs fois par semaine. Bien qu'il existe une foule d'informations nouvelles et utiles, N'est pas correctement appliqué.

La plupart des gens par Forment leurs exercices de renforcement et de conditionnement séparés séparément, et c'est intelligent, mais de temps en temps, il faut créer un entraînement et un conditionnement de force. La force peut être un avantage à subjuguer un adversaire dans la rue, mais si vous n'êtes pas en bonne condition, vous ne pourrez peut-être pas profiter de cette force. Examinons quelques exemples. Dites que vous êtes un agent de police, et vous arrêtez quelqu'un. Dans une tentative désespérée, l'agresseur s'enfuit et vous poursuivez. Emballé avec tous vos équipements (p. Ex., Veste, ceinture, radio, etc.), vous poursuivez l'auteur par des allées, des clôtures, des escaliers, etc. pour 500 yards. Aurez-vous encore vos réserves de force?

Dites que vous et votre petite amie descendent dans la rue et que votre petit garçon se cache derrière vous et que vous arrache le sac à main de votre copine. Vous donnez la poursuite et le sprint à 50 mètres pour l'attraper. Est-ce que votre conditionnement sera tiré après votre chasse d'ensemble? La force et l'endurance sont importantes et dans les paragraphes suivants, je vais vous montrer pourquoi.

Conditionnement

Si vous faites de la force et du conditionnement, vous savez probablement que le jogging Est un excellent exercice, et vous avez raison – c'est un excellent exercice. Il peut être couplé à une alimentation saine pour vous aider à perdre du poids, à maintenir votre taux de cholestérol bas, et est également bénéfique pour maintenir une pression artérielle saine. Le choc balistique peut être brutal sur les talons, les chevilles ou les genoux, mais cela peut être corrigé en courant sur une surface plus douce (piste ou herbe), en utilisant des chaussures de course de meilleure qualité et même en améliorant votre technique de jogging.

Si le jogging est si bon pour vous, pourquoi n'est-il pas optimal pour les policiers? Eh bien, je vais vous dire … il y a un vieux dicton qui va "Si vous voulez être un meilleur lutteur, alors vous devriez lutter". Cela signifie que si vous voulez être mieux à quelque chose, alors vous devriez le pratiquer davantage.

Dans notre situation, la «pratique» serait votre formation (force et conditionnement). Examinons nos séances d'entraînement. Jogging pendant 45 minutes 3 fois par semaine. Alors que le jogging peut avoir d'énormes avantages pour la santé, il ne produira pas les avantages que vous recherchez. Les gens qui sont capables de faire du jogging de longues distances sont complètement "zappés" après avoir sprint seulement 50 ou 60 verges.

Je recommande que tous les services d'application de la loi soient basés sur un programme HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT est un style de formation qui entrecroise de courts exercices physiques intenses avec des périodes de repos et de récupération courtes (ou plus courtes). La formation HIIT peut être adaptée à de nombreuses formes d'exercice, y compris le sprint, le vélo, la calistéïmie du corps, le saut de la corde, la frappe d'un sac lourd, etc. Les formats peuvent varier, mais le principe de base est toujours le même: effectuer un court réchauffement, suivi de multiples Des bouts d'exercices intenses entrecoupés d'épisodes de repos égaux ou presque égaux, suivis d'un bref refroidissement.

Alors que le jogging peut améliorer votre performance aérobie, il n'a pratiquement aucun effet sur votre capacité anaérobie. HIIT (conditionnement anaérobie) d'autre part, a montré qu'il s'agissait non seulement d'augmenter la capacité anaérobie, mais également de la capacité aérobie.

Voir: (www.cbass.com/FATBURN.HTM).

En d'autres termes, si vous faites du jogging, vous gagnerez mieux au jogging, mais pas au sprint. Si vous sprintez, vous gagnerez mieux au sprint et au jogging. Associez-vous avec le fait que le conditionnement anaérobie a la capacité d'améliorer considérablement la puissance, la vitesse, la force et la masse musculaire.

Voir: ("Crossfit Journal," octobre 2002 – http: // www. Crossfit.com )

Exemples de routines HIIT

Intervalle de piste :

– Passez à un 400 mètres

– Faites circuler un tour de réchauffement facile

– Sections droites Sprint de la piste, des coins de marche (répétez pour 4-8 tours)

– Jog 1 tour en tant que Refroidissement

* Effectuez cette séance d'entraînement 2x-3x par semaine.

Guerilla Cardio :

Un article décrivant "Guerilla Cardio" a été imprimé en Le numéro de Novembre 2001 du magazine Muscle Media. "Guerilla Cardio" est basé sur les méthodes de formation d'intervalle d'un chercheur japonais sous le nom de Tabata.

– Choisissez votre protocole d'exercice (sprint, saut de corde, vélo, etc.)

– Effectuez l'exercice pendant 4 minutes faciles en tant que warm-up

– Sprint (c.-à-d. Effectuez votre exercice aussi dur que possible)

pendant 20 secondes, puis reposez 10 secondes (répétez pour 8 combats )

– Effectuez l'exercice pendant 4 minutes faciles comme refroidissement

* Effectuez cette séance d'entraînement 3x par semaine.

Sprint de 400 mètres :

C'est une routine extrêmement exigeante

– À une piste de 400 mètres

– Jog 1 tour facile en tant que warm-up

– Sprint 1 tour (400 mètres)

– Passez environ 1/2 tour.

Le temps qu'il vous faut de faire demi-tour devrait être d'env. Deux fois le temps qu'il vous a fallu pour faire un tour complet.

(répéter pour 2-4 tours de sprint)

– Jog 1 tour comme refroidissement facile

* Effectuez cette séance d'entraînement 2x-3x par semaine.

Formation en force

De nombreux LEO tentent de faire un certain type de formation sur la force. Je dis "tentative" car la formation de force implique que vous vous entraînez à créer des niveaux de force supérieurs à ce qu'ils étaient autrefois. Malheureusement, ce n'est pas souvent le cas, car de nombreux stagiaires ne créent pas de force. Vous remarquerez que j'utilise le terme «entraînement de force» plutôt que la musculation, le levage de poids ou autre chose. La raison en est que la force peut être construite avec de nombreux types différents d'appareils – pas seulement des haltères et des haltères.

Comme conditionnement, il y a beaucoup de gens qui passent beaucoup de temps à s'entraîner sans résultat. Pourquoi? La raison principale est que la plupart des routines sont basées sur des routines volumineuses [you see propagated in bodybuilding magazines]. Pendant des décennies, les gens se sont tournés vers ces publications pour obtenir des conseils de formation uniquement pour se retrouver surchargés de travail, fatigués et sans plus fort (ou plus grand) qu'ils ne l'étaient quand ils ont commencé; Et leurs portefeuilles aussi sont beaucoup plus légers après avoir acheté des tonnes de suppléments inutiles. Je ne vais pas expliquer toute l'histoire ici (je le couvre cependant, c'est mon livre "Singles & Doubles – Comment l'ordinaire devient extraordinaire") mais suffit de dire qu'une grande partie des conseils de formation dans les magazines de culturisme ne fonctionne pas, T

Certains styles de formation Préconisent l'utilisation de diverses machines, qu'elles soient Nautilus, Cybex, Hammer Strength, ou même un appareil à câble. Alors que certaines de ces machines peuvent produire de bons résultats, je trouve que dans l'ensemble, les poids "gratuits" [resistance] sont un choix beaucoup mieux. Pourquoi? Parce que nulle part dans votre vie quotidienne, vous ne trouverez une situation où vous appliquerez une force guidée ou restreinte par un certain type de machine.

La plupart des machines sont développées pour une isolation absolue aussi grande que possible. En d'autres termes, si vous utilisez une machine pour les épaules, elle est conçue pour ne cibler que les épaules. Cependant, si vous utilisez un poids libre (résistance), d'autres muscles entrent en jeu: les triceps, les avant-bras, les pectoraux, le haut du dos, le noyau de stabilisation, etc. L'idée derrière l'isolement est d'éliminer les «liens faibles» possibles. Dites que vous effectuez une épaule debout, appuyez sur le bas du dos, car il n'est pas assez fort pour supporter un poids lourd. Vous n'êtes pas en mesure d'imposer entièrement les épaules en raison de la faiblesse de votre bas du dos. En utilisant une machine spécifique, vous pouvez contourner cette faiblesse, ce qui fait des gains sur vos épaules.

Cela semble génial en théorie, mais en réalité, c'estaussi utile qu'un souffleuse à neige dans la jungle . Wayne "Scrapper" Le site de Fisher (www.trainforstrength.com) contient une citation qui dit: "La vie n'est pas un mouvement isolé. Alors, pourquoi s'entraîner de cette façon?" Très vrai.

Je parie que certains d'entre vous se demandent pourquoi je continue à dire "poids / résistance libre". Je tisse "résistance" sur la fin car les haltères et les haltères ne sont pas le seul type de formation en dehors des machines. Vous pouvez utiliser la calistéïsme du corps, la levée des sacs de sable, le levage du barillet, les kettlebells, les clubbells et un certain nombre d'autres appareils.

Mouvements composés

Vous ne devez utiliser aucun mouvement /des exercices; Les mouvements composés sont meilleurs que les mouvements isolés. Par définition, les mouvements d'isolement sont ceux qui impliquent généralement la flexion d'une seule articulation et destinés à isoler un groupe musculaire spécifique. Les exemples incluent les soulèvements d'épaule, les abaissements de triceps, les extensions de jambe, etc. Les mouvements composés sont ceux qui exercent plusieurs groupes musculaires en même temps (tout en se concentrant généralement sur un) et impliquent la flexion de plus d'une articulation. Les exemples incluent les presses aériennes, les presses de banc, les squats, les nettoyages, les rangées, les tremblements de terre, les crevettes, les mentons, etc.

Tout comme vous utilisiez des poids / résistance libres pour éliminer l'isolement, vous devriez vous concentrer sur les mouvements composés pour même raison. Il est très rare que vous utilisiez jamais un seul groupe musculaire dans une situation réelle. L'utilisation de mouvements d'isolement de temps en temps est correcte, mais ne les faites pas la base de votre routine.

Utilisez des poids lourds

Un autre avantage à utiliser les mouvements composés est Que par rapport à leurs homologues d'isolement, ils permettent pratiquement toujours d'utiliser plus de poids. Cela peut sembler un «évident», mais pour renforcer, vous devrez utiliser des poids lourds. Vous ne seriez pas plus intelligent en étudiant un sujet dont vous avez déjà saisi fermement, et vous ne vous renforcerez pas en soulevant un poids qui ne représente aucun défi. Pour créer de la force, vous êtes le mieux adapté à l'utilisation de poids qui sont 75% + de votre 1RM (un maximum de représentant) pour plusieurs ensembles.

Votre corps ne sera pas capable de maintenir une "attaque" constante à partir d'un maximum maximal entraînement. En tant que tel, il est généralement préférable de faire du vélo (ou "rampe") votre poundage de formation. Selon votre routine spécifique, pour n'importe où de 3 à 8 semaines; Commencez par une résistance proche de 65-70% de votre 1RM. Rampez en augmentant le poids de chaque entraînement jusqu'à ce que vous soyez à votre 1RM, près de votre 1RM, ou avez dépassé votre 1RM (encore une fois, selon la routine spécifique). Ensuite, lâchez le poids et recommencez.

Utilisez Low Reps

Si vous utilisez une petite logique commune, vous devriez pouvoir en déduire que si vous utilisez le maximum Ou près du poids maximal, vous devrez utiliser des ensembles de représentants faibles. Par "low reps", je veux dire 1 à 5 reprises par jeu. Si vous faites plus de 12 représentants par set, ne pensez pas que vous allez construire beaucoup de force. Ne me méprenez pas, vous pouvez construire un peu, mais pas autant que vous le feriez avec les représentants inférieurs. C'est juste que si vous êtes en mesure d'utiliser autant de représentants, le poids n'est tout simplement pas assez lourd.

Routines de formation de force d'échantillon

5- 4-3-2-1 :

Effectuez cinq ensembles de chaque exercice: un ensemble de cinq représentants, un ensemble de quatre représentants, un ensemble de trois représentants, un ensemble de deux représentants et un Ensemble d'un représentant. Augmenter légèrement le poids (5 à 20 livres, selon l'exercice) chaque ensemble.

– Barbell Clean & Press

– Pull-up

– Banc de serrage moyen Appuyez sur

– Barbell Curls

– Squat

* Effectuez trois fois par semaine

5 x 5 :

Effectuez cinq ensembles de chaque exercice, chacun de cinq représentants. Les deux premiers ensembles servent d'ensembles de «réchauffement», tandis que les trois derniers sont vos ensembles de «travail». Lorsque vous pouvez faire cinq répétitions sur les trois ensembles "travail", augmentez le poids.

Jour 1:

– Barbell Clean & Press: 5×5

– Pull-ups : 4×6

– Presse de pressage moyenne: 5×5

– Squats: 5×5

Jour 2:

– Presse inclinée à 70 degrés: 5×5

– Dips: 5×5

– Barbell Curls: 3×6

– Deadlifts: Endurance

Maintenant que nous avons jeté un coup d'œil à une formation de force réelle, allons-y un peu plus loin et en faisons la formation Strength-Endurance. Quelle est la différence entre force et force-endurance? La formation en force-endurance ajoute un facteur très important dans l'équation – temps.

Lorsqu'un programme de force est exécuté, le repos entre les ensembles et entre les séances d'entraînement est la norme. Cela offre un temps de récupération très nécessaire, permettant un effort maximum pour chaque représentant / ensemble. Bien que cela puisse être idéal pour construire une force pure, il offre peu d'utilité dans le monde réel. Vous serez difficile de trouver une situation où vous pouvez exercer une force maximale (pour une période très courte – dites 5-8 secondes), puis reposez-vous pendant plusieurs minutes. Plus souvent, vous devrez exercer plusieurs fois la force maximale et pendant une période prolongée. C'est là que résiste la résistance. La convention dit que si vous voulez renforcer l'endurance, vous devez diminuer la quantité de poids que vous utilisez, effectuer plusieurs ensembles et augmenter le nombre de répétitions (15 à 20). FAUX! Si vous faites cela, vous pouvez vous adonner à la résistance-endurance.

Mais si vous souhaitez effectuer plus de répétitions et de séries, vous devrez réduire considérablement le poids utilisé. Si vous réduisez le poids, la force que vous construisez (force brute, endurance) devient beaucoup moins importante. Par exemple, disons que le 1RM de Joe Schmoe pour Clean & Press est de 225 lbs. Joe peut faire plusieurs ensembles de 1-2 représentants avec 210-215 livres, mais il doit reposer plusieurs minutes entre les jeux pour récupérer. Pour construire la force utilisable, vous ne reposez que de 20 à 30 secondes, Joe baisse le poids jusqu'à 110-120 livres et fait des ensembles de plus de 15 fois, atteindra-t-il ce but? No.

Dans ce scénario, un stagiaire est préférable de maintenir le poids élevé, les représentants bas et raccourcir les périodes de repos. En continuant, disons que Joe a fait des essais, et trouve que le moins important qu'il puisse se reposer entre les sets de Clean & Press avec 215 lbs. (96% de son 1RM de 225 lbs.) Est de 3 minutes. Pour commencer à construire l'endurance qu'il a besoin, Joe dépose le poids à 175 lbs. (Environ 78% de son 1RM). Il effectue alors 12 jeux de 2 représentants avec seulement 60 secondes de repos entre les ensembles. Au point où il peut effectuer les 12 jeux avec "facilité" (relativement parlant), il baisse la période de repos de 60 secondes à 45 secondes et répète le processus. Lorsqu'un repos de 45 secondes devient facile, il répète ceci avec 30 secondes, puis à nouveau à 20 secondes, etc. Lorsqu'il peut faire tous les 12 ensembles avec seulement une période de repos de 20 secondes, il bat le poids jusqu'à 185-190 lbs. Et commence pour une période de repos de 60 secondes.

Cette méthode fonctionne car elle satisfait l'équation basique (comme je l'ai vu) pour la résistance-résistance: Force-Endurance = Poids lourd + Reste court + Volume

Heavy Weights

La plupart du temps, je recommande de commencer à 70-75% de votre 1RM et de monter à partir de là. Cela garantira que la majeure partie du temps est consacrée à des charges presque maximales. Certains cyclisme et ramping seront nécessaires, mais vous constaterez que les progrès sont rapides.

Short Rests

Il vous faudra probablement quelques semaines pour acclimater Vous-même pendant les périodes de repos plus courtes, vous constaterez rapidement que, une fois que vous vous adaptez, votre endurance va rapidement. En diminuant continuellement les périodes de repos, vous forcerez votre corps à construire sa capacité de récupération à partir d'un travail presque maximal beaucoup plus rapidement (en augmentant votre force-endurance).

Volume

Si vous n'utilisez pas (relativement) un volume élevé, il n'y a aucun intérêt dans le programme. C'est le volume qui vous permet d'aider à construire cette durabilité soutenue pour durer sur une longue période de temps. Pensez-y comme ça, si Joe Schmoe continue sa routine, il va arriver au point où il effectue Clean & Presses avec 210-215 lbs. À 20 secondes d'intervalle de repos. En d'autres termes, il effectuera 24 répétitions avec 93% -95% de son 1RM dans environ 4 minutes.

Êtes-vous encore incertain que cette formation pour la résistance-résistance a des avantages? Powerlifting est un sport que vous pensez; Pratiquement aucune endurance ou conditionnement ne serait nécessaire. Dave Tate, de Westside Barbell, a déclaré ce qui suit dans une édition récente du magazine Testosterone sur l'endurance et le conditionnement (www.t-mag.com/nation_articles/264eight.jsp): "Si vous pensez pouvoir exceller dans Tout sport sans niveau de base de conditionnement vous êtes hors de votre esprit. Les jours de sur-graisse, gonflés, ne peuvent pas respirer, ne peut pas dormir, les powerlifters sont finis! "

Si vos objectifs de formation appellent Pour plus de résistance-endurance, considérez l'une des routines suivantes.

Échantillon Force-Endurance Routines

Exercice n ° 1 – Deux jours, alterné

Jour 1:

-Clean et presse: 15 sets x 2 reps

-Curl Grip Chin: 15 x 2

-Medium Grip Bench Press : 10 x 1

-Deadlift: 20 x1

-Abdominal Work

Jour 2:

-Dips: 12 sets x 3 reps

– L'éjaculation frontale et frontale: 20 x 2

-Bent Rows: 12 x 2

-Barbell Curl and Press: 6 x 4

-Abdominal Work

Exercice # 2 – Effectué tous les exercices

-Clean and Press: 20 sets x 1 rep

-Bench Press: 8 x 2

-Barbell Curls: 6 x 3

-Chin: 15 x 2

-Squat: 20 x 1

-Abdominal Work

Train Hard, Rest Hard, Play Hard